Si tenés colon irritable o síntomas digestivos recurrentes, es muy probable que hayas escuchado hablar de la dieta baja en FODMAPs. Es la estrategia nutricional con más respaldo científico para el síndrome de intestino irritable, pero también una de las más malentendidas: no es una dieta de moda ni una restricción permanente.
¿Qué son los FODMAPs?
FODMAP es la sigla en inglés de Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols: un grupo de carbohidratos de cadena corta que se absorben mal en el intestino delgado. Al llegar sin digerir al colon, la microbiota los fermenta y produce gas, y además atraen agua hacia el intestino. En personas con hipersensibilidad visceral, eso se traduce en distensión, dolor y cambios en el ritmo intestinal.
Los principales grupos son la fructosa libre (manzana, pera, miel), la lactosa (leche, yogur, quesos frescos), los fructanos (trigo, cebolla, ajo), los galactanos (legumbres) y los polioles (algunas frutas de carozo y edulcorantes terminados en “-ol”).
¿Para quién sirve la dieta baja en FODMAPs?
Está indicada sobre todo en el síndrome de intestino irritable (colon irritable), donde entre el 50 y el 75 % de las personas mejora sus síntomas. También se usa como apoyo en el SIBO y en algunos casos de enfermedad inflamatoria intestinal en remisión.
No es una dieta para “desinflamar”, bajar de peso ni mejorar la digestión en general. Si no tenés síntomas digestivos, no hay motivo para restringir FODMAPs: son alimentos sanos y muchos alimentan a las bacterias buenas del intestino.
Las 3 fases del protocolo
- Eliminación (2 a 6 semanas). Se reducen todos los alimentos con alta carga de FODMAPs. La mayoría nota mejoría en las primeras 2 a 3 semanas. Si no hay ningún cambio a las 6 semanas, no tiene sentido seguir: el problema probablemente sea otro.
- Reintroducción. Se reincorpora un grupo de FODMAP por vez, en cantidades crecientes, con días de descanso entre pruebas. Así se identifica cuáles tolerás bien y cuáles te generan síntomas, y en qué cantidad.
- Personalización. Con esa información se arma una dieta definitiva, lo más amplia posible, restringiendo únicamente lo que a vos en particular te cae mal.
Alimentos altos en FODMAPs (fase de eliminación)
- Frutas: manzana, pera, mango, sandía, damasco, ciruela, durazno
- Verduras: cebolla, ajo, puerro, espárrago, coliflor, hongos
- Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos
- Cereales con trigo: pan, pasta, galletitas
- Lácteos con lactosa: leche, yogur común, quesos blandos
- Edulcorantes: sorbitol, manitol, xilitol; y el jarabe de maíz de alta fructosa
Alimentos bajos en FODMAPs (generalmente bien tolerados)
- Frutas: naranja, mandarina, kiwi, frutilla, uva, ananá, banana no muy madura
- Verduras: zanahoria, zapallo, espinaca, tomate, pepino, berenjena, chaucha
- Proteínas: carne, pollo, pescado, huevo, tofu firme
- Cereales: arroz, avena en porción moderada, papa, polenta, quinoa
- Lácteos: leche sin lactosa, quesos duros, yogur sin lactosa
Errores frecuentes al hacerla sola
- Estirar la fase de eliminación durante meses. Cuanto más larga, mayor el impacto negativo sobre la microbiota. La restricción es un medio para diagnosticar, no un fin.
- Saltarse la reintroducción. Es la parte que devuelve variedad a la dieta. Sin ella, quedás con una restricción innecesariamente amplia.
- Confundir “bajo en FODMAPs” con “saludable”. Hay ultraprocesados bajos en FODMAPs que no aportan nada.
- No revisar las porciones. Muchos alimentos son bajos en FODMAPs en cantidades chicas y altos en porciones grandes.
Si querés hacer el protocolo con acompañamiento, en Nutrilina Tips lo trabajamos como parte del tratamiento nutricional del colon irritable y del SIBO.